I famosi femorali, muscolo tanto bello ed importante quanto poco considerato, regala tridimensionalità ed impressività alla gamba. Per un bodybuilder è fondamentale avere dei femorali ben sviluppati, così da avere una coscia voluminosa in quanto da soli danno anche 5/10kg di massa. Come dico le gambe in gara fanno il 50% del risultato.
ANATOMIA
I muscoli flessori del ginocchio comprendono bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso e sartorio, svolgono appunto la funzione di FLESSORI del ginocchio, avvicinando la tibia alla coscia (il classico movimento che si svolge alla leg curl). I muscoli flessori si originano dal cingolo pelvico e si estendono lungo le superfici posteriori e mediali della coscia inserendosi sulla tibia e la fibula. Bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, definiti anche muscoli posteriori della coscia originano a livello della tuberosità ischiatica e la loro contrazione prova estensione a livello dell’anca, infatti sono definiti muscoli biarticolari. Il BICIPITE FEMORALE esteticamente migliora la fascia esterna posteriore della coscia, SEMITENDINOSO E SEMIMEMBRANOSO migliorano la fascia interna posteriore della coscia.
EGOLIFTING IS THE WAY
I flessori del ginocchio sono muscoli che rispondono bene ad alti carichi, in quanto presentano un’alta quantità di fibre veloci (fibre bianche e sono gli stessi che ci permettono di rimanere eretti), infatti la maggior parte degli esercizi che li coinvolgono permettono di caricare svariati kg sul bilanciere. È bene quindi nella seduta stimolarle in modo completo tutte le componente muscolari, quali miofibrilla, sarcoplasma e capillari, ma è bene dare uno stimolo prevalentemente meccanico per ricercare ipertrofia, in quanto è un muscolo che si presta bene a ciò. Come per i polpacci che presentano molte fibre lente (rosse), essendo nati per portarci in giro e quindi essere sottoposti a sforzi di lunga durata, vengono allenati ad alto volume. Quindi sarebbe opportuno nella maggior parte degli esercizi non superare le 8/10 ripetizioni.
ALLUNGA E ACCORCIA
Nell’allenamento per i femorali risulta poi fondamentale inserire sempre almeno due esercizi che diano focus rispettivamente, uno all’accorciamento ed uno allungamento. Quindi risulta logico che la leg curl e lo stacco a gambe semi tese, o il good morning, o un’iperestensione al GHD non possono mai mancare. Questo perché il ROM attivo in cui vengono coinvolti i femorali è davvero ampio ed è necessario segmentarlo in più porzioni, per poi andare ad allenare le fibre che le compongono con esercizi differenti. Ciò è importante perché altrimenti se utilizzassi solo uno stacco da terra ed una leg curl, parte delle fibre rimarrebbe quasi deallenata, visto che in nessuno dei due esercizi è presente una forte componente di stretch muscolare.
CONSIDERIAMO ENTRAMBI GLI SCHEMI MOTORI
È poi necessario nella scelta degli esercizi ricordarsi di inserire sia esercizi che estendono l’anca, sia esercizi che flettono il ginocchio per coinvolgere tutti i posteriori della coscia, basti pensare per capirne il motivo che la leg curl utilizza il femorale, il sartorio e il gracile e lo stacco a gambe semi tese utilizza l’adduttore, il bicipite femorale e il semitendinoso.
ALLUNGAMENTO MUSCOLARE ED ECCENTRICA
Un altro fattore da tenere in considerazione per allenare i femorali in modo completo è di sfruttare la componente di stretch muscolare che possono regalare appunto stacchi GT, good morning, iperestensioni al GHD e compagnia bella, in quanto facilitano il reclutamento di fibre. È bene ricordare che il gruppo muscolare che si attiva per primo all’inizio della fase concentrica, sarà quello di cui si recluteranno più facilmente le fibre. Proprio per questo motivo bisogna sfruttare al meglio lo stretch in fase eccentrica. Ovviamente per fare ciò è importante eseguire una fase eccentrica controllata, altrimenti nell’inversione da eccentrica a concentrica si rischia di perdere la lombare andando di conseguenza a perdere anche molta tensione sui posteriori della coscia.
RIPOSO
Vista l’alta presenza di fibre bianche (veloci) sono muscoli che necessitano di molto recupero, quindi è sconsigliabile, se allenati correttamente, andare oltre le due sedute settimanali, ovviamente ciò è molto generico e si rifà all’utente medio della sala pesi, le eccezioni possono sempre esserci.
AUMENTARE IL ROM
Nel caso si pecchi di mobilità può correre in aiuto la stessa tecnica utilizza per aumentare il rom negli esercizi di stretching, ovvero allungare i muscoli antagonisti, in questo caso i quadricipiti. È importante avere un buon Range Of Motion da sfruttare per allenare tutte le fibre dei posteriori della coscia in modo completo.
QUALCHE TIPS
In caso di carenza o scarsa attivazione potrebbe tornare utile allenarli come primo gruppo della seduta e sfruttare dei lavori di preattivazione o dei superset come leg curl seguita da stacchi a gambe semitese. La leg curl instaurerà un buon feeling con i femorali, di conseguenza l’attivazione sarà più facile negli stacchi a gambe semi tese.
UN ESEMPIO DI SEDUTA
Un allenamento molto semplice ma completo per i femorali potrebbe essere:
- Stacchi da terra 4×4/6 con 2/3 minuti di recupero
- Stacchi a gambe semi tese su rialzo 4×8/10 con 90 secondi di recupero
- Leg curl 4×20/15 con 1 minuto di recupero
Con una seduta del genere verrebbero allenati in modo completo tutti i posteriori della coscia, sfinite tutte le fibre muscolari che intervengono nelle varie porzioni di rom e dato uno stimolo completo, sia miofibrillare che sarcoplasmatico.
