Muscoli addominali:
Dal più profondo al più esterno possiamo citare: trasverso dell’addome, obliqui interni, retti addominali ed obliqui esterni. Questi muscoli fanno parte della muscolatura esterna del core e hanno il compito di comprimere le viscere e stabilizzare i movimenti durante i movimenti di tutto il corpo.
Il famoso retto addominale è uno dei gruppi muscolare più amato, esteticamente parlando e talvolta più trascurato, anche in parte per colpa della tanto famosa frase: Gli addominali si fanno a tavola.
Beh, grazie, se hai uno strato di cotenna siberiana a scaldarli, sicuramente non saranno in bella vista, nonostante svolgano comunque le loro funzioni di sostegno insieme agli altri muscoli del core.
Talvolta purtroppo non è sufficiente, agonisticamente parlando, la dieta per sortire l’effetto desiderato a livello estetico e per quei pochi soggetti sfortunati, del cui gruppo faccio parte anche io, l’allenamento diventa più che fondamentale.
FUNZIONI
Il retto addominale svolge un ruolo molto importante negli allenamenti, se debole porterà ad avere prestazioni inferiori in allenamento, riducendo la resa delle vostre sedute in sala pesi.
Questo perché il retto addominale svolge, insieme ai restanti muscoli del core, un’importante funzione di sostegno come già detto ed in caso non fosse sufficientemente allenato, oltre quanto già scritto, aumenterebbe il rischio di infortuni.
Vediamo qualche esempio:
Prendiamo in considerazione una leg curl sdraiato, quante volte capita di vedere il busto inarcarsi durante la fase concentrica?
Spesso e ciò è dovuto ad un retto addominale debole che non permette di controllare l’anca opponendosi ai lombari.
Oppure un military press, in questo caso un retto addominale debole porterebbe a scaricare molta pressione sulla colonna vertebrale, esponendoci così ad un maggior rischio infortuni.
Già solamente leggere ciò dovrebbe apparire più che sufficiente a capire quanto è importante avere un retto addominale ben allenato, ma se non bastasse ve lo do io un altro motivo, che sono sicuro desterà l’interesse di molti narcisi.
Volete avere un addome esteticamente più piacevole?
Allenatelo, è vero che perché si veda è necessario non avere una bodyfat troppo elevata, ma è anche vero che una volta che risulta adeguata, l’allenamento fa una gran differenza.
ALLENAMENTO
L’allenamento del retto addominale dipende e varia in base alla finalità con cui viene svolto, se prestazionale o estetica, in entrambi i casi comunque gioverete di un transfert, anche se in maniera minima, sulla componente tralasciata, in quanto sempre di allenamento del retto addominale si parla, quindi il beneficio anche se parziale, ci sarà da ambo i lati.
ALLENAMENTO ATTO ALLA PERFORMANCE
Quando la finalità è la performance, esercizi come i classici crunch vanno lasciati in disparte, in quanto sì, stimolano il retto addominale, ma la resa, se ovviamente di performance si parla è piuttosto irrisoria, al contrario potranno sortire l’effetto desiderato, l’ausilio di un mix tra esercizi statici e dinamici, quali: plank, hollow position, crunch, e sit up, per poi passare gradualmente ad esercizi piu complessi come la dragon flag.
Questi esercizi permettono di rafforzare a dovere il retto addominale rendendolo sicuramente ben allenato e prestante, in modo tale da poter svolgere senza problemi i vostri esercizi in sala pesi, oltre ad aumentarne le prestazioni, basti pensare alla forza necessaria per eseguire i dragon flag, se si è in grado sicuramente in palestra gli ostacoli saranno pochi.
L’allenamento però non deve essere relegato ad un ruolo marginale, bensì avere lo stesso focus che si riserva agli altri gruppi muscolari.
Limitarsi a ¾ serie a fine allenamento sarà utile come un rotolo di carta igienica finita in bagno.
Quindi riservate il giusto spazio nelle vostre sedute a questo gruppo muscolare e verrete ripagati nel migliore dei modi.
ALLENAMENTO ATTO AD UN MIGLIORAMENTO ESTETICO
Se il nostro obiettivo è invece migliorare la resa estetica del nostro addome, senza dimenticare che se non dimagriamo anche andando a Lourdes non si vedrà mai nulla, l’allenamento cambia e gli esercizi che ci interessano sono uno, esagerando due, infatti qui entra in gioco il fantomatico dimagrimento localizzato!
No ragazzi, non sto scherzando e non voglio nemmeno che cerchiate il mio indirizzo per picchiarmi, il dimagrimento localizzato esiste, ma non come viene inteso normalmente, ovvero semplice riduzione di adipe nella zona X, bensì tramite una ricompartimentazione dei liquidi extracellulari.
Ebbene sì, in questo caso ciò che farà la differenza con l’allenamento, oltre comunque un leggero inspessimento della parete addominale, sarà proprio questo una compartimentazione dei liquidi extracellulari differente, ma ciò com’è possibile?
Come ho già accennato in altri articoli, compreso quello sui polpacci, è il lavoro basato sull’accumulo di volume di centinaia, migliaia di ripetizioni a portare a ciò.
Basti pensare ai lottatori di sumo che presentano delle striature sui glutei nonostante quella cotenna da porco iberico che si ritrovano addosso,
O anche i ginnasti che presentano qualità pressoché migliore di molti culturisti.
Il motivo è presto spiegato, con le loro tipologie di allenamento vi è un accumulo di lavoro esasperato nelle zone che vengono interessate da questo, che porta appunto a quanto detto sopra, sicuramente hanno influito anche i miliardi di lavori di tenute isometriche che eseguono entrambi, ma non grazie all’isometria in sé, bensì grazie al fatto che le tenute isometriche permetto di accumulare, due, tre, quattro, cinque volte tanto il lavoro che si può accumulare con dei lavori dinamici (questo perchè i cambi di tensione presenti nei vari punti del ROM portano ad avere un carico di lavoro inferiore rispetto ad una statica).
Quindi penso abbiate già compreso cosa sto per dirvi, prendete un esercizio, o se volete fare i fighi due ed iniziate ad accumulare lavoro, di giorno in giorno, alzando sempre di più l’asticella, perché sì, è vero che la parte fondamentale è l’accumulo di lavoro, ma ricordiamoci che è importante anche uno stimolo progressivo nel tempo.
Vi riporto la mia personale esperienza, come detto sopra, l’addome è il mio punto debole, quello in cui accumulo più adipe, infatti non sono mai riuscito a portarlo al tiraggio che volevo in gara, a parte in questa ultima stagione agonistica e ciò che ha fatto realmente la differenza è stato il lavoro svolto durante l’off season.
Feci questo lavoro anche sui polpacci, con volume inferiore visto che non erano così malaccio….
Partii da 200 crunch al giorno a corpo libero aumentando le ripetizioni giornaliere gradualmente ogni settimana e lo protrassi per 5 mesi, 5 mesi in cui raggiunsi il totale di 450 crunch al giorno, inutile dire che arrivato alla fine il numero di crunch che riuscivo a macinare senza fermarmi era impressionante.
Ma ciò che fu realmente impressionante era l’addome, pareva rivoluzionato, sempre orrendo, ma sembrava essere quello di un’altra persona.
CONCLUSIONI
Sia che vogliate fare i fighi al mare, che migliorare le vostre prestazioni in allenamento, prestate il giusto tempo all’allenamento del vostro retto addominale.
Sempre di un muscolo si tratta e come tale, se le vostre mire agonistiche sono elevate, va allenato col giusto focus.
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