La gestione di acqua e sale nell’ambito culturistico gode ormai da tempo di grande notorietà oltre che i più svariati approcci, dall’abuso dall’abuso o dall’eliminazione totale di uno dei due fattori a seconda del periodo.
Molte tra queste pratiche sono ormai ampiamente sorpassate, ma talvolta dure a morire, quindi vediamo di fare chiarezza.
L’importanza della gestione di acqua e sale nel bodybuilding è dovuta ai miglioramenti che è in grado di portare all’atleta in termini di estetica e performance.
Infatti creare un equilibrio elettrolitico tra acqua, sodio e potassio permette di mantenere un’idratazione ottimale, con conseguente miglior capacità di contrazione e veicolare meglio i carboidrati nel comparto intracellulare.
Questo è dovuto al sodio contenuto nel sale che alla fine è composto da NaCL (cloruro di sodio), questo ha la funzione di trasmettitore che porta i acqua e carboidrati dentro la cellula rendendo il muscolo pià voluminoso, questo spostamento di acqua dal compartimento extra a quello intracellulare regala un aspetto più asciutto e roccioso, motivo per cui ciò assume la sua maggior rilevanza in pre gara.
COME FACCIO A SAPERE SE LA QUANTIÀ DI ACQUA E SALE SONO CORRETTE?
Prima di iniziare a giostrarsi giocando col proprio equilibrio elettrolitico bisogna capire se l’apporto di acqua è corretto ed è possibile fare ciò in autonomia controllando il colore e dall’odore delle urine.
Escluse quelle della mattina, se durante la giornata le urine risultano trasparenti (ne tendenti al giallastro, ne all’essere incolore), il quantitativo di acqua sarà adeguato.
Se così non fosse basterà aumentare gradualmente il quantitativo di acqua nei giorni fino ad arrivare al colore desiderato, ovviamente ciò può essere influenzato dalla temperatura esterna, in quanto può portare o meno a sudare ed aver bisogno di un quantitativo di liquidi maggiore.
Solitamente un quantitativo di acqua ideale è tra gli 0,6 ed il litro ogni 10kg di massa magra.
Ora che sappiamo come muoverci iniziamo a vedere come gestire sale ed acqua nelle varie fasi presenti nel bodybuilding, rispettivamente:
-bulk
-cut
-Pre gara (che sì, nonostante sia una fase di cut è ben più delicata rispetto ad un semplice cut)
Partiamo col vedere come gestirli in off season, in cui, salvo per volontà dell’atleta si può benissimo evitare di complicarsi la vita controllando solo se l’apporto idrico salino è sensato e ciò anche grazie alle urine.
SALE ED ACQUA IN BULK
In questa fase non vi è necessità particolare di essere troppo minuziosi con acqua e sale, basta assumerne una quantità adeguata o perlomeno sensata, quindi niente eccessi o viceversa, non serve spaccare il gramma, ma bisogna comunque evitare di estremizzare, anche se involontariamente da un lato o dall’altro.
Questo perché un eccesso o una carenza porterebbe a disequilibri col potassio, prendiamo per esempio un’assunzione di acqua e sale ben al di sotto delle reali necessità in una dieta in cui vi anche assunzione di
elevati quantitativi di potassio tramite alimenti di cui ne sono ricchi.
Il risultato sarà una performance peggiore, una peggior contrazione muscolare con conseguente peggioramento della composizione, o meglio, della resa estetica.
Ricordiamoci che la quantità ideale di acqua è di 0,6/un litro ogni 10kg, per essere sicuri che l’apporto sia ideale ci torna in aiuto le “tecnica” proposta sopra di controllo delle urine, già così facendo saremo sicuri di assumere una quantità, bene o male “adeguata”, di acqua.
Per quanto concerne la gestione del sale invece vale il medesimo discorso, salando normalmente (e per normalmente intendo davvero normalmente e quindi non eliminando o abusando), non vi saranno problemi.
Un modo per capire se la quantità di sale è adeguata, senza doverlo contare ovviamente è valutare la resa in allenamento, in quanto se tutti i parametri sono a posto, allora andrà sistemato il sodio.
SALE ED ACQUA IN CUT
Nella fase di deficit calorico il sale e l’acqua assumono importanza maggiore, ma ancora non di grande rilevanza quanto in una fase pre gara, nettamente più delicata, quindi possono essere sufficienti pochi semplici accorgimenti extra rispetto a quelli adottati in bulk.
Sarà sicuramente opportuno cercare di standardizzare perlomeno l’acqua in questa fase, dando tranquillamente spazio però alla cosiddetta zona di confort che avrà l’atleta.
In questa fase controllare maggiormente l’acqua basandosi su quanto detto prima, ovvero 0,6/1 litri di acqua ogni 10kg di massa magra sarà sufficiente, ovviamente ciò varia anche in funzione dello stile di vita del soggetto, sarà ben diversa la quota idrica richiesta da un muratore rispetto a quella necessaria per un soggetto sedentario.
Per il sale invece un rapporto indicativo di 1:1 con l’acqua risulterà più che sufficiente, in casi di contesti di deficit molto marcati anche appena appena più alto sarà un’ottima cosa, in quanto permettere di avere maggior pienezza e pump muscolare.
ACQUA E SALE NEL PRE GARA
Qui si inizia ad entrare nella fase “critica”, in cui sarà opportuno controllare molto meglio questi due fattori, così da poter portare la miglior forma sul palco, parliamo del mese e mezzo prima della gara.
Fase in cui la condizione per di più sarà molto vicina al risultato finale ed in cui quindi fare delle prove darà un risultato più “veritiero”.
Questi due parametri vengono gestiti allo stesso modo ma senza più grandi margini di gioco, quindi, per l’acqua ad esempio gli 0,6/1 litro di acqua ogni 10kg di massa magra citati prima, ovviamente la quantità dovrà essere concordata con l’atleta, in quanto sarà importante che questo non senta il disagio di dover bere più del dovuto e per il sale a sua volta come detto prima.
Da qui poi si faranno delle prove con variazioni del 25%/30% sul totale di sale assunto, questo sia in eccesso che in difetto per valutare come varia la condizione, personalmente in caso la condizione dell’atleta sia già strepitosa eviterei di modificare e proseguire senza variazioni.
CONCLUSIONI
La gestione maniacale di acqua e sale ha maggior importanza nel pre gara, in fase di bulk/cut sarà più che sufficiente un’assunzione adeguata evitando eccessi o difetti, così da permettere un di avere una buon resa in allenamento ed evitare stress inutili dovendo diventare dei piccoli chimici col bilancino da spacciatore.
È importante però non dimenticarsi, come già detto appunto, di dare comunque un occhio alle quantità assunte.
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