L’indice glicemico è un parametro che permette di capire le variazioni della glicemia a seconda degli alimenti assunti e viene, anche se talvolta erroneamente, tenuto troppo in considerazione, ma scendendo nello specifico, di cosa si tratta?
L’indice glicemico serve a valutare le variazioni della glicemia con l’assunzione di 50g di ZUCCHERI di un determinato alimento, sottolineo 50g di zuccheri in quanto vengono presi in considerazione solo quelli e non l’intero alimento.
Questo può confondere, verrebbe da pensare “come 50g di zuccheri”, prendiamo in considerazione per capirci meglio un’albicocca, questa presenta pochissimi carboidrati per ogni singolo frutto, quindi ne andrebbero mangiate molte per arrivare ad un totale di 50g di zuccheri.
Infatti, l’indice glicemico guarda la qualità degli zuccheri presenti nell’alimento, valutando le variazioni della glicemica nelle due ore successive all’assunzione di 50g di zuccheri di un determinato alimento.
Quando sopra ho detto che talvolta viene erroneamente tenuto in considerazione mi riferivo al fatto che, queste valutazioni sono fatte in laboratorio, sul singolo alimento, senza considerare la quantità totale, la presenza di acqua, fibre, grassi, proteine che vanno comunque ad alterare la velocità di assorbimento nel tratto digerente e quindi le variazioni della glicemia.
Il problema per l’appunto, di tenere in considerazione l’indice glicemico è quello che in alimenti interi e quindi non solo valutando i loro zuccheri, diventa molto complesso fare ciò, infatti non è un valore riconducibile alla vita quotidiana, per questo è stato introdotto il carico glicemico degli alimenti, in modo tale da avere una valutazione più oggettiva.
CARICO GLICEMICO
Il carico glicemico, a differenza dell’indice glicemico che tiene conto solo della qualità degli zuccheri di un alimento, tiene anche conto della quantità di questi.
Indice glicemico: 50g di zuccheri di un alimenti valutando la variazione della glicemica in un arco di 2 ore.
Carico glicemico: (indice glicemico X carboidrati contenuti nell’alimento)/100.
Il primo valore indica solamente la qualità, il secondo qualità e quantità.
Gli alimenti vengono classificati in tre fasce differenti a seconda del carico glicemico:
Carico glicemico basso da 0 a 10
Carico glicemico medio da 11 a 19
Carico glicemico alto da 20 in poi
Bisogna tenere in considerazione che non è comunque il picco glicemico post prandiale a far ingrassare ma è il bilancio energetico, infatti, i problemi non vengono creati da un singolo piccolo glicemico, ma bensì, dalla glicemia nell’arco delle 24 ore della giornata e quanto tempo ci mette a rientrare nei valori ideali dopo un pasto.
Perché in ipocalorica infatti non ingrassiamo anche se può capitare di avere picchi glicemici elevati?
Perché ciò che conta, come detto sopra, è l’introito calorico, infatti in un contesto di ipocalorica non vi sarà la possibilità di ingrassare, dato che il dispendio è maggiore delle kcal assunte.
COME MISURARE L’INDICE GLICEMICO
L’indice glicemico si misura prendendo la media della glicemia dopo l’ingestione di 50g di zucchero di un alimento. A questa si compara come varia la glicemia ingerendo 50g di glucosio. La differenza tra le due variazioni indica l’indice glicemico:
Indice glicemico= (area alimento / area glucosio)x100
INDICE GLICEMICO NEGLI ALIMENTI
Andando a valutare differenti alimenti, possiamo trovarne delle fonti che presentano un basso indice nonostante siano densi di calorie e altri, con densità calorica irrisoria che presentano un IG più elevato, come ad esempio succo di mela e pane di segale.
Questi due alimenti sono pressoché uguali per quanto concerne l’IG, nonostante vi sia una differenza abissale andando a valutare l’alimento in sé o semplicemente, il carico glicemico.
Bisogna anche considerare che l’indice glicemico è influenzato dalla rapidità dell’assorbimento di questi, infatti quelli ad IG più basso sono anche quelli che contengono AMILOSIO, un amido resistente all’azione degli enzimi digestivi rispetto all’amilopectina.
Tutto ciò per ricordare che non ha senso basare la propria alimentazione sull’indice glicemico, come fecero la dieta a zona o la dieta dukan.
Ok, un deterioramento della sensibilità insulinica (continui picchi glicemici ne causano un deterioramento), porta ad accumulo indiretto di adipe a parità di kcal introdotte, però come già detto, il segreto per non ingrassare è controllare l’introito calorico ed è impossibile accumulare adipe se non vi è surplus calorico.
Il motivo infatti per cui diete del genere funzionano, non è per la glicemia mantenuta sempre bassa, bensì perché sono approcci alimentari che portano un soggetto ad escludere gli alimenti più comuni, facendo sì che vadano involontariamente ad assumere meno kcal (sempre di deficit calorico si tratta alla fin fine).
Come al solito anche qui si arriva alla conclusione che ci che fa da padrone nel cambio della composizione, ai fini del dimagrimento rimanga sempre il deficit calorico e non l’indice glicemico, questo può essere di aiuto, ma non sarà la chiave di volta che vi farà dimagrire.
PERCHÉ NON SONO IL CARICO O L’INDICE GLICEMICO A FAR INGRASSARE?
Si è soliti pensare che con i picchi glicemici, gli zuccheri vadano a stiparsi in adipe e sia questo a farci dimagrire, quando in realtà, le variazioni giornaliere che subisce il peso in caso di assunzione di alimenti ad alto IG sono semplicemente variazioni a carico dell’acqua, l’adipe richiede del tempo, per quanto breve, per aumentare o diminuire.
Un eccesso di zuccheri, nei soggetti sani attiva i mitocondri che gli bruceranno e trasformeranno in calore, mediamente solo il 10% degli zuccheri in eccesso si trasforma realmente in grasso e comunque, scusate se sono ridondante, è sempre il bilancio calorico a fare da padrone nell’accumulo o la perdita di adipe.
L’indice glicemico può influire ma indirettamente e sul lungo termine, portando ad un deterioramento della sensibilità insulinica, ma non in altro modo.
ALLORA PER COSA SONO IMPORTANTI INDICE E CARICO GLICEMICO?
Questi due fattori, come già detto, non sono fondamentali ai fini del perdere o accumulare adipe, lo sono il deficit o il surplus calorico, però trovano la loro importanza, come già citato sopra, sempre in contesto composizione corporea, sul lungo termine.
è vero, a decidere se accumuleremo o meno adipe vi è l’introito calorico, ma sul lungo termine, continui sbalzi glicemici portano ad un deterioramento della sensibilità insulinica e ciò, comporta a lungo andare, una peggiore gestione dei glucidi da parte del nostro organismo.
Una peggior gestione dei glucidici si va poi a tradurre in una minor perdita di peso a parità di deficit calorico in contesto di ipocalorica ed un minor anabolismo in fase di costruzione, con le kcal del surplus che sono più propense a stiparsi in adipe.
Con tutto ciò voglio dire, non bisogna impazzire per l’indice glicemico, ma nemmeno trascurarlo andando ad assumere alimenti di scarsa qualità.
CONCLUSIONE
L’indice, come il carico glicemico, non sono due parametri fondamentali ai fini della composizione corporea, ma tornano utili sul lungo termine per mantenere una miglior sensibilità insulinica, che nel tempo porterà a maggior anabolismo ed una più semplice perdita di adipe in ipocalorica.
Ricordiamoci che l’indice glicemico si riferisce solo alla qualità degli zuccheri presenti negli alimenti, mentre, il carico glicemico che infatti è più attendibile, considera sia la qualità, che la quantità degli zuccheri presenti negli alimenti, cosa molto più utile.
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