PENDLAY ROW

Il pendlay row è una variante del classico barbell row (o rematore con bilanciere), nasce e viene ampiamente utilizzato nel bodybuilding “old school”, per chi non lo sapesse, mi riferisco all’era in cui regnavano culturisti del carico di Arnold Schwarzenegger e Tom Platz…
Veniva ampiamente utilizzato insieme all’ormai dimenticato bent over row, un’altra remata da eseguire con busto parallelo al terreno, che perse la sua “fama” in quanto considerato pericoloso per le curve innaturali che andava ad assumere la colonna vertebrale durante la sua esecuzione.
Il pendlay row prende il nome dal suo creatore Glen Pendlay, coach di sollevamento pesi negli USA.
È un esercizio che personalmente apprezzo molto e non manca mai nelle mie sedute di allenamento per il back e che preferisco rispetto ad un classico rematore col bilanciere, soprattutto per le ridotte forze di taglio a carico del rachide lombare.

DIFFERENZE TRA BARBELL ROW E PENDLAY ROW

La differenza sostanziale che presenta il pendlay row rispetto al classico barbell row a livello esecutivo è in primis il TUT (time under tensione, il tempo sotto tensione durante la serie), in quanto viene effettuata solo la fase concentrica con assenza totale della fase eccentrica e ad ogni ripetizione si riappoggia il bilanciere a terra, mentre nel barbell row la tensione rimane costante per tutta la serie.
Differiscono anche nell’inclinazione del busto, che nel pendlay row è di circa 90 gradi o poco meno, rispetto ai 45 gradi del barbell row e nell’ampiezza della presa, che nel pendlay row risulta essere più ampia di circa una spanna rispetto alle spalle e con possibilità di aumentarla o diminuirla andando di conseguenza a modificare la traiettoria del bilanciere ed i fasci muscolari coinvolti, mentre nel barbell row la presa è all’incirca all’ampiezza delle spalle.
Da ciò ne consegue anche che vi è differenza a livello di fasci muscolari del dorso coinvolti, il pendlay row viene considerato un esercizio per l’intera schiena, con particolare focus sul GD, che può appunto variare a seconda della presa utilizzata, ad esempio, aumentando l’ampiezza della presa e avendo di conseguenza una traiettoria differente che fa sì che il bilanciere vada a trovarsi a livello del petto a fine della fase concentrica, andremo ad avere maggior focus su deltoidi posteriori e trapezi.
Si può giocare sul ricercare il coinvolgimento di fasci differenti anche col barbell row variando l’ampiezza della presa, ricordandosi però che il ROM già non è ampio e andrebbe a diminuire.
Il pendlay row presenta maggior tensione a parità di carico, in quanto l’omero risulta abdotto di crica 90 gradi dal busto rispetto ai 45 del rematore col bilanciere e maggiore è l’abduzione dell’omero e maggiore sarà l’allungamento che raggiungerà il Gran Dorsale, infatti questo raggiunte il massimo strech muscolare possibile con l’omero abdotto a 180 gradi (braccia distese sopra la nuca).

MUSCOLI COINVOLTI

Quando eseguiamo il pendlay row, attiviamo in modo importante anche i muscoli delle braccia e delle spalle: brachiale, brachioradiale e deltoide posteriore.
Questo esercizio, ti richiede l’attivazione di tutto il corpo, compreso, ovviamente, il core, che stabilizza tronco e colonna, i glutei e le cosce che sorreggono il carico e si attivano anche per consentirti di mantenere la postura.
L’attivazione muscolare cambia molto, a seconda della tecnica e della variante di esecuzione.
I muscoli maggiormente coinvolti comunque sono:

-Grand dorsale

-Trapezio

-Elevatori della scapola

-Romboidi

ESECUZIONE

Posizionati in stance tipica da stacco da terra regular, afferra il bilanciere con la presa poco più larga delle spalle, sblocca le ginocchia, tenendo alto il bacino, rendi neutra la colonna vertebrale (no flessione, no iper-estensione), stacca il bilanciere da terra, tira verso di te il bilanciere contraendo i muscoli della schiena, antieni il tronco il più possibile orizzontale rispetto al terreno, non portare i gomiti eccessivamente in alto e troppo oltre la linea della schiena e mentre il bilanciere sale, non sfruttare l’inerzia e mantieni stabile la postura.
Procedi a riappoggiare a terra il bilanciere ad ogni ripetizione senza eseguire la fase eccentrica del movimento, in quanto il pendlay row eseguito in modo “classico”, non la presenta.
Importantissimo risettarsi ad ogni ripetizione per trovarsi nella posizione ideale, avendo la possibilità di farlo, va fatto!

VANTAGGI DEL PENDLAY ROW

Il pendlay row, a differenza del classico barbell row presenta due vantaggi non da poco:

-La possibilità di risettarsi ad ogni ripetizione, come già detto sopra, si tratta di un lusso e va sfruttato per massimizzare la resa dell’alzata, che sia in ottica di ricerca dell’ipertrofia, o della forza.

-Presenta forza di tagli nettamente inferiori rispetto al barbell row, non dovendo effettuare la fase eccentrica del movimento le forze di taglio a carico del rachide sono nettamente ridotte.

CHEATING, SÌ O NO?

Veniamo ora all’argomento più scottante, il fantomatico cheating, che viene visto fare nel 90% dei casi, da chi lo ricerca volutamente, a chi sta semplicemente stuprando un esercizio per utilizzare un carico che non è in grado di padroneggiare.
Se siete secchi e vi allenate col culo pur di sollevare più kg rimarrete comunque secchi, ma in compenso avrete più dolori articolari, aperta e chiusa parentesi.

Il cheating può essere un’arma veramente interessante se eseguito nel modo corretto ed applicato nei giusti esercizi per renderne più uniforme la tensione durante la loro esecuzione.
Proprio per questo il cheating può essere definito TECNICA!
Il motivo per cui normalmente è sconsigliato l’utilizzo del cheating è perché, essendo una tecnica, come tale è importante saperla eseguire, cosa in cui già molti utenti della sala pesi peccano anche solo nella normale esecuzione degli esercizi base e per di più va contestualizzata, anche il rest pause è bellissimo, ma non ha senso inserirlo in ogni esercizio.

L’utilizzo del cheating, principalmente per quanto concerne l’allenamento del dorso, è una tecnica che torna veramente utile, in quanto permette di rendere più uniforme la tensione nei diversi gradi del ROM.
Pensiamo ad un semplice rematore con manubrio, se eseguito senza cheating, si interrompe la serie quando non si riesce più a concludere la fase concentrica, peccato che quasi 2/3 del ROM, se ci facciamo caso, riusciamo a percorrerli ancora innumerevoli volte.
Questo significa che le fibre che intervengono in quella porzione di ROM sono ancora in grado di compiere altro lavoro, e terminare la serie in quel momento porterebbe a lasciar “deallenate” una porzione di fibre non indifferente.
Inserendo il cheating andremmo ad uniformare la tensione, in quanto, verso la fine della fase concentrica, l’esercizio presenta un aumento di tensione repentino, così facendo invece andremmo a ridurre la tensione, così che tutte le fibre che intervengono nelle differenti porzioni di ROM presentino una mole di lavoro pressoché simile.
Ricordo però, come detto sopra, che va eseguito in maniera corretto, il cheating deve subentrare solo nella chiusura e deve essere a carico del dorso, di conseguenza il movimento deve prevedere una piccola flessione di busto e/o ginocchia e non un’etensione dell’anca.

Quindi, sì al cheating se eseguito con cognizione di causa.

CONCLUSIONI

Il pendlay row è un esercizio bellissimo che permette di regalare grandi volumi e spessore al vostro “back”.
Si presta veramente bene per lavori di forza/con stimolo meccanico, in quanto permette di utilizzare carichi veramente elevati generando alta tensione a carico dei muscoli della schiena, infatti è un esercizio che non dovrebbe mai mancare nella propria routine di allenamento