Le proteine sono i mattoncini che compongono il nostro organismo, in quanto hanno funzione plastica, sono costituite da sequenze di monomeri denominati amminoacidi, (AA) in quantità e disposizione differenti, a seconda delle quali formano un determinato tipo di proteina con caratteristiche e valore biologico differente.
Le proteine, come i carboidrati, sono composte da carbonio, idrogeno e ossigeno, con l’unica differenza che queste in più presentano l’azoto.
Gli amminoacidi vengono usati per funzioni energetiche ma non permettono la produzione di elevate quantità di glucosio, senza considerare i prodotti di scarto che vanno a formare.
Per comporre le proteine sono necessari tutti e 20 gli amminoacidi, di cui 11 vengono chiamati NON ESSENZIALI, in quanto il nostro organismo è in grado di sintetizzarli, mentre i restanti 9 vengono denominati ESSENZIALI, dato che non siamo in grado di sintetizzarli e quindi vanno per forza assunti tramite l’alimentazione/integrazione.
Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
FUNZIONI
Le proteine come già accennato hanno una funzione plastica, questa però non solo per quanto riguarda i muscoli, i quali sono composti dal 20% di proteine, ma anche ormoni, enzimi e svariate strutture del corpo.
La necessità di assumere proteine nasce dalla presenza del turnover proteico, ovvero il ricambio costante di proteine tramite la scissione in amminoacidi per utilizzarli a seconda delle necessità.
Quindi vi è un costatante ricambio delle proteine presenti nell’organismo e per questo è necessario assumerne costantemente, infatti le proteine che costituiscono il nostro organismo attualmente non sono le medesime di qualche anno, nemmeno quelle di qualche mese fa.
Oltre la funzione plastica svolgono anche una funzione energetica quando non vi è sufficiente glucosio, regolano gli enzimi per il funzionamento del metabolismo, di trasporto come l’albumina, immunitaria in quanto gli anticorpi presentano una struttura proteica e contrattile, in quanto i filamenti di actina e miosina presenti nel muscolo permettono a questo di contrarsi ed allungarsi.
STRUTTURA DELLE PROTEINE
Le proteine come già detto sono composte da amminoacidi, i quali si legano tramite l’unione di un gruppo carbossilico di un amminoacido ad un gruppo amminico di un altro amminoacido tramite l’eliminazione di una molecola di H2O e ciò attribuisce una forma lineare alla struttura.
Questo struttura però può anche diventare tridimensionale ripiegandosi su sé stessa e andare a costituire catene più complesse tramite l’unione con altre catene.
Le proteine poi, si dividono in semplici o complesse e ciò dipende dalla struttura:
-Semplici: catene composte da soli amminoacidi.
-Complesse: catene composte ad altre unità di natura non amminoacidica come zuccheri o grassi.
FABBISOGNO PROTEICO
Il fabbisogno proteico è molto variabile a seconda del soggetto e dipende appunto da svariati fattori quali:
-Composizione corporea: rapporto tra adipe e massa magra.
-Soggettività: situazione a livello digestivo ed intestinale.
-Allenamento: volume ed intensità.
-Stile di vita: attivo o sedentario.
-Età.
-Dieta: introito calorico e fonti.
Infatti il fabbisogno proteico in un soggetto anziano sarà differente da quello di un bambino, come questo lo sarà da quello di una persona in sovrappeso, che a sua volta lo avrà differente da uno sportivo.
L’OMS consiglia di tenere 0,7g di proteine per kg corporeo, anche se nel caso di un soggetto che pratica attività sportiva un introito del genere risulterà irrisorio.
È importante stare attenti al rischio di una eventuale carenza a livello proteico, in quanto non è così difficile che ciò avvenga, dato che non esistono riserve di proteine nel corpo a differenza di carboidrati o grassi e per “colpa” del turnover proteico è necessario appunto continuare ad assumerne una quantità adeguata, visto che ogni giorno vengono degradate mediamente 270g di proteine con un riciclo per parte dei loro amminoacidi.
Il quantitativo di proteine giornaliero ideale per un soggetto qualsiasi varia in un range che va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg, l’intervallo è così ampia, perché, come già detto, dipende da svariati fattori.
Gli sportivi hanno normalmente un fabbisogno protidico più alto dei sedentari e il range si restringe tra 1.5 g/kg e 3 g/kg peso corporeo.
Questi valori vanno in rapporto al peso corporeo, anche se in realtà il fabbisogno proteico, andrebbe calcolato in base alla massa magra che presenta il soggetto.
Il motivo per cui si valuta il peso totale è per un fattore di praticità, andare ad analizzare precisamente la composizione corporea risulta piuttosto ostico.
Uomo e donna hanno un fabbisogno proteico differente, la donna necessiterà di un quantitativo minore.
Infatti è consiglia per il gentil sesso un range tra le 0,8g/kg e gli 1.8g/kg, anche se in fase di ipocalorica si può arrivare a quantitativi leggermente più alti.
Mentre per l’uomo si consiglia un range tra 1,2/1,3g/kg fino a 2.2/3g/kg.
Questi sono i valori consigliati in un contesto di iper/isocalorica, al contrario, in caso di ipocalorica, sarà opportuno utilizzare quantitativi più elevati, sia per il senso di sazietà che regalano i protidi, sia per il mantenimento della massa magra.
Risulta quindi logico che il range di proteine da assumere in un periodo di definizione sia tendenzialmente più alto: un quantitativo che va dai 2,2g/kg di peso corporeo sino ai 3g/kg di peso corporeo.
VALORE BIOLOGICO
Il valore biologico (VB) di una proteina è stimato in base al contenuto di aminoacidi essenziali (EAA): più l’alimento proteico presenta una distribuzione amminoacidica simile a quella del corpo umano più il valore biologico è elevato. Proteine carenti di uno o più AAE non riescono, nemmeno in grandi quantità, a mantenere in equilibrio il bilancio azotato.
Infatti a parità di contenuto di azoto, una miscela di aminoacidi essenziali e non sembra stimolare meglio la proteosintesi rispetto ai soli EAA.
La biosintesi, avviene quando sono presenti tutti gli amminoacidi nello stesso momento, in caso mancasse uno o più EAA, questa non potrebbe innestarsi, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Ci sono diversi parametri per classificare le proteine con vari metodi, che considerano:
- l’aumento di peso di un animale in accrescimento.
- la variazione di ritenzione azotata nell’organismo.
- la determinazione della composizione in aminoacidi.
Più una proteina assomiglia per composizione amminoacidica a quelle del corpo umano e più essa è considerata “utile” perchè completa dal punto di vista del fabbisogno organico. Si fa una distinzione tra le proteine ad alto, medio e basso valore biologico.
Le proteine a basso valore biologico comprendono la frutta e gli ortaggi, che sostanzialmente non presentano una frazione proteica e quindi praticamente assenza di aminoacidi essenziali.
Le proteine a medio valore biologico (o parzialmente incomplete) comprendono gli alimenti che non hanno una quantità sufficiente di uno o più aminoacidi essenziali.
È il caso delle proteine vegetali.
I cereali sono poveri di metionina e lisina, mentre sono ricchi di leucina.
Al contrario, i legumi sono ricchi di lisina.
Le proteine di origine animale (pesce, carne, uova, latte e derivati) sono considerate ad alto valore biologico o proteine complete (o proteine nobili) perchè presentano tutti e 9 gli aminoacidi essenziali: istidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
Il valore biologico è alto non solo nel caso di alimenti che già lo possiedono ma anche quando più fonti alimentari complementari di medio-basso VB vengono mescolate: il risultato finale è lo stesso, ovvero un pool di aminoacidi completo.
COME DISTRIBUIRE LE PROTEINE NELLA GIORNATA
La distribuzione di proteine alimentari nell’arco della giornata ha un ruolo secondario rispetto alla quantità. Questo perché l’organismo è, fortunatamente, abbastanza “intelligente” nella gestione dei substrati a disposizione. Il concetto di “limite proteico massimo assorbibile = 30 g per pasto” è stato in parte superato.
Ricorda comunque che anche l’eccesso proteico può determinare liposintesi e deposito adiposo; meglio dunque non concentrarle eccessivamente, distribuendole uniformemente nell’arco delle 24 ore.
Se ad esempio dobbiamo assumere 160g di proteine, sarà un’ottima idea dividerle in 4 pasti da 40g l’uno.
Nessun panico se li si assume divisi in meno pasti con quote più elevate, ciò porterà semplicemente ad avere degli amminoacidi circolanti in più.
Sarà quindi opportuno nel caso integrare successivamente una quota di EAA per completare il profilo amminoacidico.
Per massimizzare la sintesi proteica muscolare bisognerebbe garantire 700 – 3000 mg di leucina.
Ciò non costituisce quasi mai un limite, perché ben presenti in soli 15-20 g di proteine ad alto VB .
CONCLUSIONI
Le proteine sono i mattoncini che compongono i nostri muscoli e non sono meno importanti di carboidrati o grassi, anzi, lo sono tanto quanto, dato che ognuno dei tre macronutrienti presenta funzioni differenti.
È quindi molto importante raggiungere il proprio fabbisogno proteico, soprattutto per gli sportivi, così da migliorare la performance e la condizione, il quale, varia in base al soggetto, alla composizione, alla dieta, agli allenamenti ed allo stile di vita.
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