GRASSI
I grassi, detti anche lipidi sono un gruppo di sostanze eterogene che presentano un basso grado di solubilità in acqua.
Sono una forma concentrata di energia, e sono composti da carbonio, idrogeno ed ossigeno come i carboidrati, rispetto a questi però, presentano un rapporto molto più elevato, infatti forniscono molta più energica (9kcal x grammo), che però non è prontamente disponibile come quella derivante da glucidi.
Hanno svariate funzioni tra cui veicolare le vitamine liposolubili, agiscono sulla sazietà a lungo termine in quanto presentano un’elevata densità calorica che porta a richiedere maggior tempo per digerirli.
I depositi adiposi nell’organismo proteggono dagli urti ed hanno un effetto estetico sul corpo, in qaunto un accumulo/riduzione di adipe porta a modificare notevolmente il proprio aspetto fisico.
Fungono da isolante termico e permettono di rilasciare calore, oltre ad avere funzioni importantissime anche sul profilo ormonale e costituire tutte le membrane cellulari.
Sono infatti fondamentali e non devo mai mancare nella propria alimentazione o comunque scendere sotto una certa soglia, soprattutto quando si tratta di donne, essendo molto più “delicate” dal punto di vista ormonale in quanto i grassi sono precursori degli ormoni steroidei.
COME SI DIVIDONO
I grassi, si dividono in saturi e insaturi che a loro volta si dividono in polinsaturi e monoinsaturi:
-ACIDI GRASSI SATURI: sono privi di doppi legami, quindi presentano il massimo numero possibile di atomi di idrogeno, risultano dannosi se presenti in quantità troppo elevate nella dieta.
La maggior parte presenta una catena corta o media (circa 12 atomi di carbonio) e favoriscono la genesi di patologie cardiovascolari al contrario dei grassi insaturi che le limitano e prevengono, è bene però ricordare che risultano dannosi solo se in eccesso.
Sono presenti principalmente in fonti di grassi animali, ma talvolta è possibile trovarli anche in fonti di grassi vegetali come nell’olio di cocco.
-ACIDI GRASSI MONOINSATURI: a differenza degli acidi grassi saturi contengono un doppio legame lungo la loro catena, da questo deriva la desinenza mono.
Si trovano in grandi quantità nell’olio di oliva.
-ACIDI GRASSI POLINSATURI: contengono due o più doppi legami lungo la loro catena e sono presenti in grandi quantità nelle noci.
Questi sono sempre tutti presenti negli alimenti che contengono lipidi in rapporti differenti, ciò attribuisce proprietà organolettiche ai vari alimenti, quindi a sapore e consistenza che variano appunto in base al rapporto con cui questi sono presenti nell’alimento.
FABBISOGNO GIORNALIERO DEI GRASSI
Le linee guida della SINU per la popolazione Italiana consigliano di assumere circa il 20-35% delle kcal totali tramite grassi, ci sono però correnti di pensiero differenti che fanno variare il le percentuali in eccesso o in difetto a seconda del tipo di lavoro che si desidera fare.
C’è chi propende per una quota percentuale ancora più bassa, del 20 o addirittura 10% in modo tale da poter spendere maggiori quantitativi calorici per i glucidi per aumentarne la tolleranza da parte del corpo e chi invece tende ad andare anche oltre per far sì che il corpo sia in grado di ossidare meglio i grassi.
Ricordiamoci però che i grassi si dividono in saturi ed insaturi, una volta stabilito quale percentuale delle kcal totali attribuire al consumo dei grassi bisognerà bilanciare il rapporto tra questi due…
-Grassi saturi: sono quelli che vengono chiamati “grassi cattivi” ed è per questo motivo che vengono e vanno limitati nella dieta, si consiglia di tenere circa il 10/20% dei grassi totali da assumere nella giornata.
È importante però non demonizzarli in quanti vi sono comunque anche acidi grassi che non risultano dannosi come l’acido stearico.
-Grassi insaturi: compongono la parte “buona” dei grassi e deve comporre la restante quota di lipidi, quindi di circa il 90/80% dei grassi totali da assumere.
Si trovano in fonti quali: frutta secca, pesce azzurro e olio di oliva.
I grassi insaturi si compongono a loro volta da mono e polinsaturi ed è consigliabile distribuire la quota di lipidi rimanente in modo equo tra questi due.
Questi contengono anche gli omega 3 e 6, i primi presentano funzione antiinfiammatoria, mentre i secondi invece pro infiammatoria, ma solo se in eccesso.
È importante che il rapporto tra i grassi omega sia bilanciato proprio per evitare di cadere in uno stato infiammatorio, vi lascio il link per approfondire l’argomento. https://lucabertalli.wordpress.com/wp-admin/post.php?post=913&action=edit&calypsoify=1
È fondamentale assumere una quota minima di grassi al giorno per l’organismo, in quanto, come già detto sopra, sono precursori degli ormoni steroidei.
C’è una soglia limite sotto la quale è bene non scendere, per gli uomini è consigliato non scendere sotto i 30/35g al giorno, mentre per le donne sotto i 40/60g al giorno, questo perché hanno una quantità maggiore di grasso essenziale da mantenere rispetto agli uomini.
Così come è bene non scendere sotto certi quantitativi lo è anche non eccedere, in quanto potrebbe portare ad accumulo di adipe diretto.
Questo avviene perché le cellule del grasso inglobano gli acidi grassi in eccesso rafforzandosi e da qui si può sfociare in un aumento dei grassi nel sangue, alterazioni nel profilo ormonale e fegato grasso, oltre ovviamente all’accumulo di adipe.
Il quantitativo che si consiglia tenere come soglia massima è di 0,5/1,5g x kg corporeo, sopra questi quantitativi non si hanno più benefici, anzi…
GRASSI TRANS E IDROGENATI
I grassi trans sono di tipo insaturo ma presentano lungo la loro catena delle alterazioni della posizione (in questo caso opposta) degli atomi di idrogeno nei loro doppi legami, si trovano principalmente in alimenti lavorati tramite grassi idrogenati e ciò è dovuto dal processo di idrogenazione.
Il problema di questa tipologia di grassi che viene ritenuta pericolosa è il rischio di insorgenza di problematiche cardiovascolari tramite la loro assunzione in quote elevate, dovuto dal peggioramento del profilo lipidico, portando ad un aumento del colesterolo LDL ed una diminuzione del colesterolo HDL.
Questa è una problematica che è diventata rilevante col passare del tempo, in quanto è aumentata notevolmente la presenza di prodotti industriali che li contengono, dato che le aziende, per risparmiare, utilizzano molto più frequentemente grassi idrogenati.
Per i grassi trans non vi è una quantità consigliata da assumere, anzi, è meglio tenerli il più possibile vicino allo zero.
È bene prenderne atto in modo da acquisire consapevolezza riguardo a ciò che si mangia e quindi tenere uno stile di vita più sano.
CONCLUSIONE
I grassi non portano ad accumulare adipe a priori, ciò che porterà a questo sarà il surplus calorico o un abuso di lipidi.
Sono fondamentali, se ben bilanciati, e nelle giuste dosi porteranno giovamento, per cui non vanno demonizzati.
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