I carboidrati sono il carburante che ci permette di svolgere le nostre funzioni vitali, è ciò che ci da energia e si trovano praticamente ovunque, dall’amido della pasta allo zucchero, fino ad arrivare alla cellulosa contenuta nella corteccia delle piante.
Vi è una forte carenza di informazioni dal punto di vista nutrizionale per quanto concerne la cultura generale, per questo è importante conoscere cosa sono e come funzionano, lo stesso per grassi e proteine.
Infatti questi saranno gli argomenti di cui tratterò nei prossimi articoli per chiudere la triade e darvi un quadro generale quanto meno completo.
Fanno parte del DNA come ribosio e sono determinanti del gruppo sanguigno, la loro funzione principale è energetica (glucosio), come fossero una specie di carburante per il nostro organismo.
La funzione energetica è resa possibile dalla trasformazione di glucosio in ATP, la forma in cui questo “carburante” è fruibile per le cellule.
Il glucosio è presente nel nostro come corpo come fonte di riserva nel fegato sotto forma di glicogeno, lo stesso anche nei tessuti muscolari, dal quale però non si attinge in caso di carenza, ma viene solamente utilizzato per le fibre muscolari.
METABOLISMO DEI CARBOIDRATI
Il metabolismo dei carboidrati è il processo grazie al quale si ottiene ATP, ovvero la forma in cui i carboidrati sono fruibili come fonte di energia.
Si tratta di un processo molto complesso, quindi riassumerò solo le fasi più importanti:
I glucidi vengono assorbiti nell’intestino sotto forma di monosaccaridi, successivamente questi arrivano al fegato in cui entrano nell’epatocita per essere fosforilati, così da bloccarlo dentro la cellula.
Il glucosio viene poi stipato nel fegato o raggiunge le cellule muscolari tramite il flusso ematico in cui viene depositato come glicogeno muscolare.
Successivamente, quando vi è poi richiesta di energia, il glucosio viene rilasciato grazie all’enzima glucosio-6-fosfato fosforilasi che rompe i legami tra le molecole del glicogeno e il glucosio viene messo in circolo a disposizione delle cellule che ne hanno bisogno.
Infine, il glucosio nelle cellule entra nella glicolisi e nel ciclo di Krebs per essere trasformato in ATP ed essere utilizzato.
TIPOLOGIE DI CARBOIDRATI
I carboidrati, com’è facilmente intuibile dal nome sono composti da tre atomi: carbonio, idrogeno, ossigeno.
La denominazione che ricevono dipende dal numero di unità che li compongono e sono:
-MONOSACCARIDI
-DISACCARIDI
-OLIGOSACCARIDI
-POLISACCARIDI
Monosaccaridi: Sono carboidrati costituiti da una singola unità, proprio per questo prendono il nome di glucidi semplici o zuccheri in quanto attribuiscono un sapore dolce agli alimenti da cui sono composti e fanno da base per tutte le altre tipologie.
Vengono a loro volta classificati in base al numero di atomi di carbonio che contengono e della presenza di un gruppo aldeidico o chetonico:
Per citarne alcuni, i più comuni, troviamo: fruttosio, glucosio, galattosio, ecc
Disaccaridi: Questi, come i monosaccaridi sono sempre denominati zuccheri per il sapore dolce che attribuiscono agli alimenti e sono composti come si può intuire dal nome.
Hanno origine dall’unione di due monosaccaridi con cui si formare i classici: lattosio, saccarosio, ecc
Oligosaccaridi: presentano una struttura più complessa dei loro fratelli disaccaridi, in quanto sono composti da una maggior quantità di monosaccaridi, infatti la loro struttura è composta da due fino a dieci monosaccaridi.
Polisaccaridi: hanno una struttura molto complessa, infatti sono composti minimo da 10 unità di monosaccaridi.
Presentano funzione di riserva.
CARBOIDRATI QUALI, QUANTI E FUNZIONE?
I carboidrati sono il macronutrienti che fornisce il maggior apporto di energia e permettono di “aumentare” il metabolismo, in quanto portano allo stimolo della leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà ed è proprio quello che in contesti di forti ipocalorica prolungata subisce delle alterazioni ed alla conversione dell’ormone T4 in T3.
Questi sono gli ormoni tiroidei che portano ad un innalzamento del metabolismo, in quanto portano a lavorare maggiormente la tiroide.
Sono importanti anche in contesti di deficit calorico, come in bulk in quanto permettono di generare anabolismo e di conseguenza impedire il catabolismo proteico.
Esistono differenti fonti glucidiche, ma attenzione però, non vi è una tipologia in particolare, al massimo da limitare.
A differenza di quanto si è soliti credere, non ci sono alimenti magici e alimenti cattivi, tutto va contestualizzato, per cui è possibile utilizzare qualsivoglia fonte glucidica, l’importante come sempre sono le kcal introdotte.
Verrà da sé che ciò che porta ad ingrassare non sono appunto alimenti considerati “cattivi”, ma semplicemente l’eccesso, se io consumo 1500 e mangio 2500, anche se fossero kcal derivanti da fonti considerate “sane”, si andrebbe incontro ad un accumulo di adipe.
Quindi anche gli zuccheri possono essere assunti senza troppe paranoie, l’importante è limitarne la quantità.
LINEE GUIDA SULL’ASSUNZIONE DEI CARBOIDRATI
La quantità esatta di carboidrati da assumere in un giornata è soggettiva e non vi è una sola risposta, in quanto la composizione corporea, la fase della programmazione in cui ci si trova, lo stile di vita, gli allenamenti e non solo influenzano molto la loro quota.
Sicuramente un uomo avrà la possibilità di assumere una quota maggiore rispetto ad uno donna e così uno sportivo rispetto ad un sedentario.
Vi consiglio di ripartire i carboidrati utilizzando le kcal restanti da quelle che avete deciso di assumere dopo aver impostato proteine e grassi, per poi variare in caso di necessità.
La quantità di carboidrati che il corpo ha la possibilità di assorbire è di circa 1gxkg di peso corporeo all’ora, ma ciò può variare in quanto è influenzato da molteplici parametri:
-La velocità di svuotamento gastrico che dipende dalla densità calorica degli alimenti, maggiore è, maggiore sarà il tempo richiesto per l’assorbimento.
-La struttura della fonte glucidica, in quanto, più è complessa più tempo sarà necessario per il suo assorbimento.
-La velocità di assorbimento a livello intestinale
-La presenza di altri nutrienti quali proteine, grassi, fibre, ecc in quanto portano ad un aumento del tempo di digestione.
Per quanto concerne il momento più indicato per l’assunzione non vi è una vera e propria risposta come per la digestione, bene o male non vi è un momento ideale, al massimo è consigliabile concentrarne la quota maggiore circa tre ore tra pre e post allenamento per una questione di richiesta energetica.
INDICE GLICEMICO
Questo è un fattore piuttosto rilevante per quanto concerne la scelta delle fonti e del timing nutrizionale dei carboidrati, ciò però non significa che i carboidrati ad alto indice glicemico siano il male, anzi…
Il motivo è da ricercare sempre nella frase “è la dose che fa il veleno”, inserire degli alimenti con un indice glicemico alto non porterà nessun problema in un contesto di dieta sana ed equilibrata, anzi, potrebbe giovare sicuramente.
Se proprio vogliamo essere pignoli possiamo dire che è meglio prediligere carboidrati a basso indice glicemico, che ciò non significare assumere esclusivamente quelli.
Questo perché assumere prettamente fonti ad alto IG porterebbe ad un deterioramento della sensibilità insulinica che è ciò che permette al nostro organismo di gestire al meglio i glucidi.
CONCLUSIONE
I carboidrati, come gli altri nutrienti, sono fondamentali per l’organismo e vanno introdotti nelle giuste quantità, non eliminati o assunti in quantità eccessive come fossimo degli animali all’ingrasso.
Nei prossimi articoli tratteremo degli altri due macronutrienti, in modo tale da avere un quadro completo.
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