Il magnesio è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate.
In genere in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue.
È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.
Si tratta di uno dei minerali più importanti per il benessere e il corretto funzionamento del nostro organismo.
Ricopre un ruolo fondamentale per numerose funzioni fisiologiche, in particolare quelle che riguardano i muscoli, il cervello, le ossa e il cuore.
Si è accertato che il Magnesio è coinvolto nell’attivazione di oltre 300 enzimi e sostanze chimiche dell’organismo.
È inoltre un componente fondamentale nei processi cellulari che generano energia e metabolismo.
Nonostante la sua fondamentale importanza, l’organismo umano non è in grado di sintetizzare il Magnesio.
L’unica fonte di approvvigionamento di questo prezioso minerale è una una sana e corretta alimentazione.
In questo senso, l’acqua ricopre un ruolo fondamentale perché permette di assimilare circa il 10% del fabbisogno giornaliero, uno degli svariati motivi per cui è fondamentale assumere una buona quota idrica.
Peccato che anche seguendo un regime alimentare sano e variegato, il nostro organismo riesce ad assimilare circa il 30-40% del magnesio necessario a soddisfare tutte le esigenze fisiologiche.
PROPRIETÀ
Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule.
È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante.
Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.
-Svolge una funzione neurologica, in quanto coinvolto nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina, melatonina e GABA. Il GABA è un neurotrasmettitore che, legandosi ai suoi recettori specifici, svolge un ruolo importante nella risposta del corpo allo stress ed è responsabile di calmare l’attività del sistema nervoso.
-Ha una funzione metabolica ed energetica, è stata individuata una stretta correlazione tra sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2 (DM2) e ipomagnesemia (carenza di magnesio). Anche i soggetti diabetici presentano, di solito, una carenza di questo minerale. Insieme al calcio e al sodio svolge una funzione cardiovascolare; controlla il tono muscolare delle pareti dei vasi sanguigni.
-Regolarizza i flussi di potassio nelle cellule del miocardio, partecipa ai processi che portano alla vasodilatazione e alla riduzione dell’aggregazione piastrinica.
-Svolge un’importante funzione ossea, contribuendo alla conversione della vitamina D nella sua forma attiva ed è necessario per il legame del calcio allo smalto dei denti.
-il magnesio è un minerale che gioca un ruolo molto importante nella perdita di peso.
Se assunto durante il periodo di dieta o in qualsiasi altra circostanza, esso va ad agire direttamente sul metabolismo, riattivandolo e preservando la sua dinamicità.
Ciò permette di bruciare i grassi e le calorie più in fretta, di appagare rapidamente il senso di fame, di donare maggiore elasticità ai muscoli e, di conseguenza, di rendere più tonici i punti critici, come l’addome e i glutei.
MAGNESIO E SISTEMA NERVOSO
Circa il 40% del Magnesio presente nel nostro organismo si trova all’interno dei muscoli, è quindi fondamentale per le tensioni muscolari e per rispondere prontamente alle fasi di stress dovute alla pratica sportiva.
Oltre al corretto funzionamento dei nervi, consente di veicolare verso le membrane cellulari il calcio e il potassio, minerali che fanno partire tutti gli impulsi nervosi.
L’assunzione di Magnesio è quindi molto importante per risultare più attivi, per avere livelli energetici migliori, per migliorare la lucidità mentale e per migliorare le proprie funzioni cognitive.
EFFETTI COLLATERALI
Un sovradosaggio di magnesio può causare numerose controindicazioni, per cui è sempre bene consultarsi col proprio medico di fiducia. In particolare, i sintomi che possono verificarsi sono: nausea, diarrea (questo perché il corpo cerca di espellerlo), perdita dell’appetito, crampi allo stomaco, difficoltà respiratorie, confusione mentale ecc.…
Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni.
Tuttavia dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali.
Sopra certi dosaggi un eccesso del minerale può anche rivelarsi tossico, però solo con dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.
MAGNESIO E ALIMENTI CHE LO CONTENGO
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), neilegumi, nellafrutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane.
In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.
QUAL È IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI MAGNESIO?
Il fabbisogno quotidiano di magnesio, però, varia notevolmente sia a seconda dell’età che del sesso.
Le dosi giornaliere raccomandate sono infatti pari a 250-450 mg per gli uomini adulti, 450-500 mg per le donne in gravidanza e 320 mg per le donne al di sopra dei vent’anni.
Se assunto come integratore, la quantità che viene in genere consigliata è di 2,4 g.
Esso può essere assunto fino a due volte al giorno, meglio se a digiuno, sciolto in acqua calda (come se fosse un infuso).
QUALI CONSEGUENZE PUÒ DETERMINARE LA CARENZA DI MAGNESIO?
La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Chron, la celiachia, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.
CONCLUSIONI
Il magnesio quindi, come abbiamo visto, risulta un grande alleato sia in ambito sportivo che non…
Utilissimo soprattutto nelle fasi di ipocalorica in cui mancano le energie, i micronutrienti che vista l’alimentazione piuttosto povera scarseggiano e soprattutto l’aiuto che dà nella perdita di adipe.
Consiglio vivamente di acquistare integratori a base di magnesio certificati e ribadisco l’importanza di scioglierli in acqua calda, in quanto se non sciolto a dovere verrà espulso dal corpo e potrebbe causare un po’ di dissenteria, effetto che talvolta viene confuso con un eccesso di magnesio e se le materie prime non sono di qualità potrebbe risultare ostica la sua dissoluzione in acqua.
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