stacco da terra – Luca Bertalli

“È meglio lo stacco sumo o lo stacco regular?”, questa domanda mi viene posta molto di frequente dai ragazzi che alleno, in quanto come ben sanno, sono un grande amante di queste alzate e come al solito la mia risposta è “dipende”, so che la odiate ma purtroppo è così, non c’è mai una risposta corretta per tutti, bensì, è la soggettività a fare da padrone.

Per questo articolo ho deciso di rifarmi ad uno di Greg Nuckols: https://www.strongerbyscience.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/
In modo tale da poter rispondere nel modo più completo e preciso possibile.

Se il soggetto in questione allena lo stacco per la forza generale e non con particolari pretese consiglierei quanto detto da Greg Nuckols, ovvero di allenarli tutti a due per un po’ con carichi sub massimali e poi decidere in base a quello che ha regalato il miglior feeling.

In caso però ci fossero obiettivi ben specifici, bisogna andare per gradi, prima stabilire il fine per cui viene utilizzato, quindi se per l’ipertrofia o la forza, o meglio, se per il bodybuilding o il powerlifting.

IPETROFIA

Nel primo caso, se lo stacco come fine ultimo ha la ricerca dell’ipertrofia, bisognerà regolarsi in base alle predominanze dei vari gruppi muscolari del soggetto in questione, a seconda di ciò sarà possibile decidere quale versione utilizzare.

Per fare questo infatti bisogna prima di tutto capire a livello anatomico quali sono i fasci muscolari coinvolti ed in che proporzioni lo sono nello stacco regular e nella versione sumo.
In questo modo sarà possibile scegliere l’alzata più idonea al soggetto in questione, c’è bisogno di più lavoro sul dorso, uno stacco regular sarà sicuramente più efficace rispetto ad un sumo in cui il lavoro a carico del back è inferiore ed è maggiore invece quello a carico del lower.

In secondo luogo va valutato il feeling del soggetto, perché, se la versione più idonea è quella con cui ha il peggior feeling piuttosto è meglio prediligere l’altra, oppure, eliminarlo proprio dalla routine.
Eliminarlo perché oggettivamente è inutile/controproducente andare ad utilizzare per forza un’alzata in cui la spesa è maggiore del guadagno.

FORZA

In ottica di “forza”, la scelta dello stacco diventa ben più complessa, in quanto è necessario considerare l’anatomia del soggetto che deve andare ad eseguirlo e più che una questione di lunghezza delle leve, i punti fondamentali da tenere in considerazione sono altri…

In primis va tenuta in considerazione la conformazione dell’anca in quanto va ad impattare sul carico sollevato, dato che influenza la capacità di assumere determinate posizioni nello stacco.

Il bacino è geneticamente differente in ciascun individuo, in termini di grandezza e forma.
Sappiamo che nel bacino va ad incastrarsi, tipo le lego, la testa del femore.
Questo incastro avviene nell’acetabolo del bacino e comprende appunto il bacino ed il femore.
Bacino e femore, in individui diversi, sono diversi.
Abbiamo tutti una conformazione di bacino e femore diversa e questo determina le posizioni che possiamo assumere.
Quindi è possibile trovare tre strutture del bacino…

Al primo posto possiamo vedere la struttura di un bacino neutrale, in quanto presenta un’inclinazione del femore ed un acetabolo neutrali.
Questa struttura è una via di mezzo che permette di scegliere bene o male quale set up assumere nello stacco.

Al secondo posto possiamo vedere una struttura che prende il nome di vara come le ginocchia quando tendono verso l’esterno.
Questo renderà difficoltoso assumere stance piuttosto ampie come nel sumo, in quanto nel momento che il soggetto interessato tenderà ad abdurre il femore, quindi a portarlo verso l’esterno, questo troverà un blocco articolare nel suo percorso, che non gli permetterà di andare molto oltre.
In questo caso sarà sicuramente meglio prediligere lo stacco regular.

Al terzo posto invece troviamo una struttura valga, in questo caso sarà possibile utilizzare stance molto ampie ed al contrario si troveranno problemi ad utilizzare stance “strette”, come nel regular.

In secondo luogo bisogna levarsi dalla testa l’idea che il sumo permetta di alzare più kg rispetto al regular perché il ROM è ridotto e vi spiego subito il perché…

Intanto basti pensare che la maggior parte dei record di stacco al mondo sono stati fatti utilizzando il regular e se il sumo fosse effettivamente così semplice da eseguire rispetto al regular il mondo sarebbe pieno o di eroi coraggiosi che preferiscono sacrificarsi pur di essere maschi, o di idioti…

Aspettate però, non voglio dire che il sumo effettivamente non riduca il ROM, sarebbe come dire che la terra è piatta, semplicemente che questo non è un fattore così rilevante.

Analizzando l’articolo di Greg Nuckols:

Uno stacco con carico massimale, in genere, viene eseguito in meno di 5 secondi. Quando lo stacco è molto grindato potrebbe arrivare fino a 10 secondi.

Bene, in questo arco di tempo, le scorte di energie dedite ad eseguire questo lavoro sono più che sufficienti per completarlo.
Le scorte di ATP e Fosfocreatina sono sufficienti per garantire sforzi massimali fino ai 8-10 secondi.
Quindi la differenza di lavoro puramente meccanico che viene citata, quando si fa riferimento al ROM, potrebbe essere tenuta in considerazione su lavori ad alte ripetizioni, ma noi ora stiamo parlando di lavori con l’1RM.

L’idea che il sumo regali più kg nasce anche dal fatto che l’anca deve compiere un tragitto più breve nel sumo per arrivare alla completa estensione, al contrario del regular in cui il tragitto è più lungo, ma c’è un “però”…

Purtroppo, la biomeccanica non funziona proprio così.
Quello che stiamo analizzando così facendo è solo il piano sagitale, fronte e retro, su cui viene eseguita l’alzata, in realtà, quando andiamo ad abdurre il femore per posizionarci con il sumo, ci spostiamo anche su un altro piano, quello frontale, destra e sinistra.

Quando apriamo la mente al fatto che le dimensioni in cui ci muoviamo sono multiple e non più una sola, quindi non solo quella fronte e retro, ma anche quella destra e sinistra, diventa più chiaro che la larghezza della stance, non è più così determinante come poteva essere nella vista esclusivamente saggitale, fronte e retro.

CONCLUSIONI

Dopo quanto appena letto possiamo dedurre in primis che sumo e regular differiscono nel lavoro a livello muscolare in quanto il primo coinvolge maggiormente i quadricipiti ed il secondo il dorso.
In secondo luogo che la scelta dello stacco, una volta valutata la conformazione del bacino, dipende prettamente da quale regala il miglior feeling e di conseguenza, per decidere quale utilizzare, la cosa migliore da fare sarà lavorare, con entrambi utilizzando carichi submassimali, in modo tale da avere la risposta che cerchiamo.