bodybuilding – Luca Bertalli

DOPING, COSA COMPORTA E QUALI SONO GLI EFFETTI?

Postato il 18 Gen 202218 Gen 2022 di Luca Bertalli in Metodologie ed approcci

Questo articolo è a pure scopo informativo e non vuole incitare all’uso del doping.

È ormai ben risaputo che il doping faccia parte del bodybuilding e la sua assunzione comporta molteplici fattori sia positivi, che di rischio e può talvolta arrivare ad influenzare anche la propria vita alterando lo stato emotivo di chi ne fa uso…

Ma che cos’è il doping?

Essenzialmente il doping è una pratica che prevede l’assunzione di farmaci, più precisamente ormoni, questo per ottenere quantità nettamente superiore rispetto a quelli già prodotti endogenamente.
Questa pratica, com’è ben noto, serve per ottenere aumenti di prestazioni e massa muscolare in maniera più repentina, oltre ad arrivare ad un livello nettamente più alto di quello che ci sarebbe fisiologicamente permesso.

COME FUNZIONA?

Come già accennato sopra, ciò è possibile grazie alla somministrazione di ormoni, si tratta principalmente di testosterone e derivati, peptidi quali GH, insulina, IGF1 e tutti gli altri “parenti” di queste molecole.
In concomitanza vengono assunti solitamente altri farmaci, come ad esempio quelli volgarmente denominati antiestrogeni, che servono a mantenere un equilibrio con gli ormoni somministrati esogenamente.

Somministrando questi ormoni anabolizzanti, si va ad ottenere un aumento della sezione trasversa del muscolo, in quanto portano a generare maggior ipertrofia, per quanto concerne i fattori di crescita come ad esempio il GH, la storia cambia, si genera sempre un aumento di volume, oltre ad altri effetti che presenta, però non è dovuto all’ipertrofia, bensì, all’iperplasia, ovvero l’aumento del numero di fibre muscolari, questo grazie alla mitosi cellulare che ne consegue alla sua somministrazione.
Se nel primo caso infatti, cessando allenamenti e somministrazione esogena degli ormoni in questione, si andrebbe a verificare una perdita di volume, in quanto il maggior volume è appunto permesso dall’espandersi delle fibre muscolari, nel secondo invece, i guadagni verrebbero mantenuti a pieno, visto che appunto sono tali grazie all’aumento del numero di fibre, che una volta create non possono “sparire”.

QUALI SONO I BENEFICI?

I benefici sono molteplici e variano a seconda delle molecole utilizzate e della sinergia che viene a crearsi tra loro in base a come vengono combinate.
Sicuramente il più noto e comune a tutti è l’aumento di volumi muscolari come già scritto, grazie ad ipertrofia ed iperplasia delle cellule muscolari, dopo di che, appunto a seconda di ciò che si va ad assumere si possono ottenere diversi effetti:

-Un aspetto più denso e roccioso

-Diminuzione della ritenzione idrica

-Aumento della lipolisi

-Recupero più rapido

-Capacità di sopportare volumi, intensità e frequenza elevati in allenamento

-Aumento marcato della libido

-Rapidi aumenti di forza

Questi sono solo alcuni dei principali effetti benefici che si vanno a riscontrare, ma non è tutto oro quel che luccica e spesso c’è un prezzo da pagare.

EFFETTI NEGATIVI

Quando vengono assunti farmaci anabolizzanti, si ottengono sì svariati benefici, ma si va al contempo incontro ad effetti negativi, comunemente denominati “SIDES”.
Questi possono essere molteplici e variano di caso in caso:

-Acne: alcuni soggetti, se predisposti all’acne possono ritrovarsi un campo minato di brufoli, ciò può essere causato dal lato androgeno dei prodotti in questione e talvolta dall’affaticamento epatico.

-Rabbia: di base, somministrando ormoni con una componente androgena, più o meno marcata a seconda delle molecole, si può riscontrare aumento dell’aggressività, quindi state attenti a cosa fate quando il vicino vi guarda male.

-Alopecia: in alcuni soggetti causa la perdita di capelli, per questo si sente spesso parlare di trapianti in merito in questo ambiente.

-Virilizzazione: questo interessa più che altro il gentil sesso, che può ritrovarsi con dei tratti maschili più marcati con l’assunzione di anabolizzanti, come ad esempio abbassamento del tono della voce, maggiore peluria in posti in cui non dovrebbe esserci, viso non ne parliamo poi, aumento del volume del clitoride e via dicendo…

-Epatossicità: tossicità a livello epatico causata da molecole denominate alchilati, principalmente i classici orali che presentano l’aggiunta di un gruppo metilico sulla catena per renderle biodisponibili, altrimenti non potrebbero essere metabolizzate.

-Soppressione dell’asse: con la somministrazione esogena cessa la produzione endogene di testosterone.

-Squilibri a livello lipidico: rapporto tra HDL ed LDL che va ad alterarsi in maniera negativa (colesterolo).

-Aumento della pressione sanguigna.

-Ipertrofia degli organi interni

Questi sono i principali effetti collaterali a cui si va incontro, ovviamente la risposta è influenzata in primis dai dosaggi e tempi di assunzioni, maggiori sono questi, maggiori saranno i sides ed in secondo luogo dal soggetto…
La risposta è prettamente soggettiva, infatti non è comune trovare utenti che facendo uso non hanno mai riscontrato nessuno di questi problemi ed altri che anche solo con dosaggi oggettivamente bassi si ritrovano prossimi alla tomba.

QUANDO TERMINO UN CICLO COSA SUCCEDE?

Al termine di un ciclo si può incorrere in fenomeni depressivi, questo perché nonostante gli anabolizzanti non creino dipendenza fisica, possono crearla a livello psicologico.
Questo è dovuto all’euforia che portano durante il periodo di assunzione, nel quale ci si sente come dei “superman”, forti, vigorosi, attivi e motivati, tutte cose che però cessano col termine del ciclo di anabolizzanti.
Oggettivamente chi avrebbe voglia di vedersi “peggio”?
Nessuno, per di più, quando si termina il ciclo ci si ritrova talvolta con l’umore a terra, complice del fatto la soppressione dell’asse, ritrovandosi con una produzione di testosterone endogena irrisoria o addirittura azzerata si incombe in questo down emotivo.
Aggiungiamo a ciò anche il fatto che ci si senta deboli, irritabili e si sia più soggetti ad infortuni ed il gioco è fatto, ci ritroviamo con una persona triste che smania per ricominciare, infatti è proprio questo che talvolta porta agli abusi di anabolizzanti, il fatto di volere sempre di più senza avere pazienza.

Per questo motivo vengono fortemente sconsigliati a soggetti che soffrono di disturbi psicologici legati alla propria condizione fisica, spesso correlati ai classici DCA.
A maggior ragione andrebbero evitati in questi casi, un soggetto a disagio col proprio corpo e con un pessimo rapporto dal punto di vista alimentare è una facile preda di questi meccanismi intrinsechi della nostra psiche.
Infatti, quando si tratta di soggetti che presentano problematiche a livello alimentare, si sente spesso parlare di problemi a livello cardiaco e non solo come conseguenza all’uso di anabolizzanti, perché come un’anoressica vuole essere sempre più magra, anche chi soffre di abbuffate/bingeating cercherà invano di dimagrire, finendo entrambi spesso ad abusare dei classici fat burner quali clenbuterolo, efedrina, dnp, tiroidei e via dicendo.
I fat burner sono alcuni dei farmaci più pericolosi per gli effetti collaterali che presentano e si finisce ad abusarne per tamponare la mancata capacità di seguire un regime alimentare, quando in realtà andrebbero utilizzati, sempre se necessario, sporadicamente e con moderazione, anche perché si può andare in gara raggiungendo condizioni degne di nota senza, tutto sta in quanto l’atleta è disposto a fare “sacrifici” a livello alimentare.

COME PROTEGGERSI?

Ridurre a zero gli effetti collaterali è pressoché impossibile, purtroppo i rischi ci sono per tutti, però si può cercare di prevenirli o ridurli.
Per fare ciò è necessario in primis avere un regime alimentare considerabile sano, quindi quantitativi calorici adeguati al soggetto e fonti di qualità, evitando pasti esageratamente abbondanti, per questo si vede spesso fare ai culturisti più pasti, non appesantire la digestione è un buon inizio per arrecare meno “danni” al corpo.
Dopo di che sono necessari controlli periodici per quanto riguarda esami del sangue, ecografia e radiografia per fegato e cuore.
Infine tramite integratori quali:

-omega 3

-silimarina

-NAC

-Glutatione

-Vit d3

-Acido alfa lipoico

Questi possono essere un valido sostegno per fegato e cuore.

CONCLUSIONE

I farmaci anabolizzanti danno tanto come possono togliere altrettanto e per quanto non andrebbero mai assunti, per di più si tratta di prodotti non reperibili legalmente…
Per quei pochi che decidono di approcciarsi a questo mondo, è fondamentale affidarsi a qualcuno che abbia a cuore la loro salute, oltre ad essere realmente preparato in merito con nozioni scientifiche e non le classiche da bro science.
Non stiamo parlando di caramelle, bensì di veri e propri farmaci e come tali possono essere molto pericolosi.

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FORZA E BODYBUILDING, come e perchè allenarla

Postato il 27 Dic 202122 Dic 2021 di Luca Bertalli in Allenamento, Metodologie ed approcci

“Forza”, è un termine molto comune e bene o male sulla bocca di tutti, assumendo però differenti connotazioni in base all’ambito in cui viene trattata, basti pensare alla fisica che definisce la FORZA come massa x accelerazione.

La reale definizione di forza in ambito sportivo però è la seguente:

“La FORZA è una capacità condizionale, ovvero una capacità che necessita di essere condizionata (allenata) con continuità per far sì che si migliori o si mantenga nel tempo.
Le capacità condizionali, dipendono principalmente dalle qualità dell’apparato locomotore e dai processi fisiologici di produzione dell’energia. “

Così direi che abbiamo un quadro sicuramente ben più chiaro di cosa sia la forza in ambito sportivo, perché aimè sì, purtroppo col termine forza non si intende semplicemente spostare più kg dato che può assumere differenti connotazioni.
Infatti abbiamo più tipologie di forza in campo sportivo:

Forza massimale: Questa sta indicare il massimo carico mosso per una ripetizione, indipendentemente dal tempo impiegato.

Forza esplosiva: Questa si riferisce al massimo carico mosso nel minor lasso di tempo possibile.

Forza resistente: Questa indica il massimo tempo in cui un muscolo riesce a rimanere contratto e quindi il numero massimo di ripetizioni eseguibili per il muscolo target.

Infatti, visto che cambia la differenza in termini di prestazione, cambia anche la tipologia di allenamento per questi tre tipi di forza, oltre le discipline in cui vengono ricercate.
Infatti nel bodybuilding sicuramente le prime due tipologie di forza, soprattutto quella esplosiva, avranno un ruolo marginale, basti pensare ai range di ripetizioni ed i TUT mediamente utilizzati nelle sedute di allenamento.

Le prime due tipologie di forza sono più ricollegabili ad altre discipline, come ad esempio:

-Atletica: in cui un aumento della forza permette di avere maggiori prestazioni.

-Pesistica olimpica: in cui abbiamo la massima espressione di forza esplosiva, perché si, sempre di allenamento con i sovraccarichi si parla, ma pensiamo alla rapidità che questi atleti devono dimostrare quando vanno ad “infilarsi” sotto 200kg nello strappo.

-Powerlifting: in cui si ricerca prettamente la forza massimale, in quanto lo scopo della disciplina è aumentare i proprio carichi nelle tre grandi alzate, stacco, squat e panca.

ALLENARE LA FORZA

Tornando a parlare di bodybuilding l’allenamento della forza inteso sia come forza resistente, che massimale, è parte integrante di questa disciplina nonostante il fine ultimo sia un altro, l’ipertrofia.

Questo perché allenare la forza, non solo riduce il rischio infortuni e migliora la padronanza del pattern motorio, ma permette di manovrare carichi sicuramente più elevati, i quali porteranno ad una maggior tensione, che si tradurrà in maggiore stress generato dalle strutture coinvolte e di conseguenza maggiori guadagni ipertrofici.

Come già detto però, la forza non è il fine ma un mezzo per avvicinarci più rapidamente al nostro obiettivo e quindi sarà inutile cercare di lavorare con un 1RM, oltre ad un maggior rischio infortuni.
È ben risaputo che il range di ripetizioni più proficuo per l’ipertrofia è ben lontano dal numero “1”.
Sarà sicuramente più utile cercare di progredire coi carichi nei range di ripetizioni appunto, più proficui per l’ipertrofia.

Il tipo di allenamento da eseguire però non è mai uguale, nonostante lo scopo sia quello comune a chiunque pratichi questa disciplina, in quanto, come per ogni singolo aspetto in questo ambito, la soggettività fa da padrone.

Dipende in primis dalla livello del soggetto e poi dalla fase della programmazione in cui ci si trova, ad esempio su un soggetto avanzato in pre gara sicuramente non andremo a lavorare a basse reps con multiarticolari ricercando una progressione sui carichi, sarebbe bello se fosse possibile, ma ad un mese dalle gare, è già tanto aver mantenuto i carichi invariati, sperare di aumentarli è una chimera, a meno che il soggetto in questione non sia “grasso” per una gara, in quel caso sicuramente non ci saranno problemi.

Andiamo per gradi e proviamo ad analizzare le differenti fasi in cui ci si può trovare, vi dirò come io sono solito agire.

PRINCIPIANTI

Quando si tratta di principianti, bene o male la progressione è molto semplice da mettere in atto, soprattutto con chi è proprio all’inizio, in quel caso, anche senza impostare nulla, se ha un po’ di carattere e “spinge”, si verificherà un rapidissimo aumento nei carichi.
Quando invece si tratta di utenti, sempre considerabili principianti, ma sicuramente più navigati, iniziare ad utilizzare un semplice piramidale ponendo il vincolo di portare a cedimento solo l’ultima serie, cercando di superare col carico della volta precedente di almeno una ripetizione quelle target, per poi ripartire dalle stesse con un leggero aumento di carico, sortirà senza problemi l’effetto sperato, oppure anche un semplice ramping potrebbe portare al medesimo risultato.

Ovviamente non sono gli unici tipi di lavori presente, volendo si possono impostare anche delle progressioni come queste ad esempio:

Scegliamo di eseguire 6 serie da 3 ripetizioni utilizzando le seguenti percentuali calcolate sull’ 1 RM

settimana 1 2 3 4 5 6

panca piana 85% – 70% – 87.5% – 72.5% – 90% – 75%

rematore 70% – 85% – 72.5% – 87.5% – 75% – 90%

In questo caso avrò giorni di carico e giorni di scarico, questo per permettere un aumento graduale nel tempo, in quanto, i giorni di lavoro in buffer saranno un’ottima occasione per migliorare la tecnica e si dovrà appunto cercare di essere manicali in questo caso, proprio perché andando a migliorare la tecnica ci sarà anche un netto miglioramento dei carichi.
È importante ricordare che la forza è un’abilità e come tale va allenata.

Questi sono solo alcuni esempi per darvi un’idea della tipologia di lavori che si possono svolgere coi principianti per ricercare degli aumenti di carico.

INTERMEDI E AVANZATI

In caso di intermedi o avanzati, sono solito invece far utilizzare progressioni, sì piuttosto semplici da impostare, ma ben più complesse da gestire per chi le va ad eseguire, in quanto sfruttano gli RPE, ovvero una scala da 1 a 10 per l’autoregolazione basata sull’intensità percepita.
Il motivo per cui sono solito evitare di proporle anche ai principianti, è semplicemente perché autoregolarsi in maniera corretta è veramente complesso, capita spesso infatti di imbattersi in soggetti che convinti di aver protratto una serie fino al cedimento, in realtà hanno ancora una o più ripetizioni “in canna”, oppure l’opposto, ovvero soggetti che non riescono a fermarsi prima di arrivare ad un rpe10, nonostante magari sul protocollo fosse riportato un rpe 8 o 9.

Quando si tratta invece di intermedi o avanzati, questo problema difficilmente si presenta ed anzi, l’autoregolazione è sicuramente il modo migliore con cui lavorare, in quanto non sempre si è “in forma” e pieni di energie, così facendo, con l’ausilio degli RPE, risulta nettamente più semplice regolarsi in base al proprio stato fisico, piuttosto che lavorare con carichi già preimpostati.

Un esempio di progressione potrebbe essere il seguente:

Panca piana 5×5 primi tre set rpe8, quarto set rpe9, ultimo set rpe10 lavorando con un 7-8 RM

Cerca di aumentare di una a due ripetizioni a settimana a parità di carico ed una volta che superi le 5 ripetizioni nell’ultimo set, aumenta il carico del 2/4% e riparti.

Questo è un esempio di una progressione tanto semplice quanto funzionale, ovvio non si potrà progredire all’infinito, ma sicuramente si riuscirà ad aumentare il carico spostato inizialmente, perché funzionino è però fondamentale rispettare gli rpe, pena, cuocersi prima del dovuto.

Ovviamente qui vedete solo un esempio, nei programmi sono solito utilizzare più progressioni basate su range di ripetizioni differenti, alternandole durante la settimana.

CONCLUSIONE

La forza è un’abilità e come tale va allenata, in quanto padroneggiare carichi maggiori a parità di TUT permetterà di generare maggior tensione meccanica che si tradurrà in maggiori guadagni ipertrofici.
È però importante ricordarsi che pratichiamo bodybuilding e di conseguenza la forza deve rimanere un mezzo e non diventare il fine ultimo.