STRETCHING, utilità e luoghi comuni

Il tanto amato, quanto conosciuto e erroneamente, poco utilizzato “stretching”, è ormai parte integrante della routine di qualsiasi sportivo, venendo utilizzato dal semplice riscaldamento, defaticamento, ad una vera e propria cura ai dolori articolari e si divide in Statico e Dinamico.

Prima di proseguire un piccolo appunto in merito alle due tipologie di stretching sopra citato per chi è meno avvezzo:

-Stretching statico: consiste nel mantenere l’allungamento del muscolo target in posizione, come si evince dal nome, statica, per un dato lasso di tempo.

-Stretching dinamico: consiste nel ripetere più volte di seguito movimenti atti ad aumentare gradualmente l’allungamento del muscolo.

STRETCHING E PESISTICA, COME E PERCHÉ?

Lo stretching, per quanto talvolta molto trascurato, se inserito in un contesto come quello del culturista assume tutt’altra connotazione rispetto a quella che è solita avere, in quanto non si tratta più solo di semplice prevenzione o performance, bensì di estetica.

Quando ci alleniamo coi sovraccarichi con lo scopo di plasmare il nostro corpo, abbiamo la necessità di riuscire a reclutare le fibre muscolari che ci interessano nel modo in cui ci interessano e avere la possibilità di sfruttare un ampio ROM in quanto il muscolo X è in grado di sfruttare un buon allungamento risulta molto utile.

SFATIAMO QUALCHE FALSO MITO

-Prima di proseguire però volevo andare a sfatare qualche falso mito in merito allo stretching partendo subito dalla leggenda che eseguire degli esercizi con stretching statico porti a ridurre il dolore.

In realtà non è assolutamente così, in quanto ciò porta solo ad una sensazione di benessere momentaneo data dall’allungamento, questo perché l’allungamento di un muscolo affatico è piuttosto dolorosa e ciò porta ad una sorta di confusione nel SNC che rielabora il dolore precedentemente percepito nullo a confronto di quello provato durante lo stretching.

-Lo stretching non previene gli infortuni in quanto questi avvengono in range articolari medi a velocità superiori e anzi, in alcuni casi un’eccessiva flessibilità può incrementare il rischio di infortuni.
Infatti nel powerlifting non è ricercata un’elevata flessibilità, in quanto andrebbe a ridurre la forza espressa.

-Lo stretching eseguito su un muscolo affaticato non ne migliora il recupero ed anzi, può creare ulteriore danno tissutale dilatando i tempi di recupero, infatti talvolta viene anche utilizzata come tecnica di intensità in allenamento.

-Lo stretching statico pre allenamento non migliora le prestazioni ed anzi, le peggiora in quanto va ad allontanare i ponti tra actina e miosina facendo perdere al muscolo capacità di esprimere forza.

Lo stretching statico quindi a fine riabilitativo o di performance è piuttosto sopravvalutato, perché visto il tempo impiegato non apporta grandi benefici, può però tornare utile in contesti come il bodybuilding come abbiamo visto sopra, se riusciamo a reclutare meglio un gruppo muscolare ci stiamo anche allenando meglio.

COME FUNZIONA LO STRETCHING

Lo stretching statico può portare col passare del tempo a migliorare l’allungamento dei muscoli, questo però non avviene tramite un vero e proprio allungamento strutturale delle fibre muscolari, bensì tramite l’azione che questo ha sui fusi neuromuscolari.

I fusi neuromuscolari sono recettori disposti all’interno del muscolo ed incaricati di proteggerlo da allungamenti eccessivi, infatti nel momento in cui i muscoli vengono allungati anch’essi si stirano inviando dei segnali al nostro SNC, che in caso di eccessivo allungamento lo portano ad accorciarsi.

Lo stretching infatti agisce su queste strutture aumentando la capacità di queste strutture aumentando la sensibilità massima nei range di allungamento.

STRETCHING GLOBALE ED ANALITICO/SELETTIVO

Lo stretching si divide in globale attivo e statico selettivo la cui differenza sostanzialmente sta nel fatto che nel primo viene considerata l’intera catena muscolare, mentre nel secondo no.

Il primo prevede l’allungamento globale delle catene miofasciali con l’aiuto di contrazioni isometriche eccentriche eseguite dal soggetto, mentre il secondo prevede la messa in allungamento del singolo muscolo in maniera graduale fino al raggiungimento del massimo allungamento, la cui posizione verrà poi mantenuta per 30 secondi.
Ciò deve avvenire in maniera graduale come scritto per evitare di incorrere in infortuni da lesioni muscolari e per evitare di innescare il riflesso miotatico da stiramento.

Da preferire in ambito riabilitativo lo stretching globale attivo, in quanto quello statico selettivo può portare a creare compensi ed in più nel caso dello stretching globale vi è la partecipazione attiva del soggetto in questione.

Dobbiamo ricordare che l’allungamento muscolare che otteniamo con gli esercizi di stretching si traduce in un’informazione per il nostro Sistema Nervoso Centrale. Se questa informazione non viene “fissata” in modo attivo, (esplorando il nuovo ROM acquisito con movimenti contro resistenza) dopo poco tempo si andrà a perdere.

Ve lo posso confermare anche parlando per esperienza personale, ho avuto molti più benefici arrivando a raggiungere ottimi gradi di mobilità articolare nel tempo senza dedicare molto tempo allo stretching, semplicemente ricercando il massimo ROM possibile durante l’allenamento in sala pesi, andando di volta in volta a ricercare qualche cm in più.
Così facendo sono quasi riuscito ad eseguire la spaccata.

COSA E QUANDO FARLO?

Nel caso volessimo mantenere una buona flessibilità muscolare dello stretching globale o selettivo possono essere utili, ancor meglio un mix tra i due, per di più possono migliorare la postura (grazie alla legge di Borelli Weber Fick) oltre che la percezione di un dato gruppo muscolare, cosa assolutamente da non sottovalutare in una disciplina in cui l’estetica è tutto.

Mi raccomando però, con ciò non voglio dire sia fondamentale, assolutamente, rimane una pratica utile ma non strettamente necessaria a questa disciplina, sicuramente però risulta molto utile per soggetti ipomobili o sedentari.

Il momento in cui poi risulta più utile eseguirlo è in sedute prettamente mirate a questo, dato che come abbiamo già visto eseguirlo pre o post non va a portare benefici ed anzi, nel primo caso riduce anche le prestazioni.

CONCLUSIONI

Lo stretching come abbiamo visto può essere utile, ma in modo ben diverso da ciò che si crede grazie ai classici luoghi comuni.
Se volete dedicargli del tempo ricordatevi di eseguirlo lontano dalle sedute di allenamento e di utilizzare un buon mix tra lo stretching globale attivo e quello statico selettivo.

Nel caso voleste acquistare da Tsunami Nutrition, potrete usufruire del 15% di sconto utilizzando il mio codice SPUGNA.

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...